Ученые доказали, что «семь простых правил здоровой жизни», предложенные Американской кардиологической ассоциацией, сводят к минимуму риск сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний, а также старческой деменции.

Правила здоровой жизни

Есть множество рекомендаций, помогающих сохранить здоровье. Обычно они касаются отказа от курения и употребления алкоголя, рационального питания и других поведенческих факторов.

Ученые из Американской кардиологической ассоциации (АКА) определили семь конкретных измеряемых показателей, по которым можно понять, насколько здоровый образ жизни ведет тот или иной человек. А затем — оценить риск возникновения у него сердечно-сосудистых заболеваний. Эти критерии назвали Life’s Simple 7, или «семь простых правил жизни». Как стало ясно позднее, они подходят и для определения вероятности других развивающихся с возрастом недугов.

Вот эти правила: физическая активность, правильное питание, оптимальный вес, отказ от курения, поддержание нормального кровяного давления, контроль уровня холестерина и сахара в крови. По оценкам специалистов, у людей с пятью и более идеальными показателями Life’s Simple 7 риск смерти от сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний ниже на 78 процентов по сравнению с остальными.

Отказ от курения

Эксперты АКА приводят факты: уже через 20 минут после отказа от сигареты нормализуются пульс и кровяное давление, через 12 часов — уровень угарного газа в крови, через две недели улучшается работа легких и кровообращение, через месяц полностью восстанавливается дыхательная система. Через год риск возникновения острой сердечной недостаточности снижается вдвое, а у тех, кто оставил вредную привычку пять и более лет назад, вероятность инсульта не выше, чем у некурящих.

Физическая активность

Для поддержания здоровья сердца и сосудов ученые рекомендуют начинать занятия физкультурой с трех раз в неделю по десять минут и постепенно доводить до двадцати минут пять дней в неделю. Простейший вариант тренировок — регулярная быстрая ходьба или бег, дополненные как минимум двумя сеансами силовых упражнений в течение семи дней. Тем, кто хочет снизить кровяное давление и уровень холестерина, нужна более высокая нагрузка — три-четыре раза в неделю по 40 минут.

Контроль веса и правильное питание

Главный параметр, позволяющий судить о том, нормальный у человека вес, недостаточный или избыточный, — индекс массы тела, другими словами, соответствие веса росту. Чтобы привести показатель в норму, ученые советуют регулярно взвешиваться и рассчитывать баланс калорий — потребляемых и расходуемых. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше, чем поступает в организм с едой, уменьшить размер порций и есть только тогда, когда действительно испытываешь голод.

Эксперты АКА считают, что в среднем человеку нужно две тысячи килокалорий в день — чуть больше или меньше в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. А также от поставленной задачи — скинуть или набрать вес.

Сахар, холестерин и давление

Значительная часть пищи, которую мы едим, превращается в глюкозу, необходимую для получения энергии. За утилизацию глюкозы отвечает гормон инсулин — его производят клетки поджелудочной железы. У людей с сахарным диабетом второго типа и предрасположенностью к нему возникает инсулинорезистентность — состояние, при котором инсулин не используется эффективно. За сахаром в крови надо следить: если он будет накапливаться в избытке, это может привести к повреждению сосудов, сердца, почек, глаз и нервов.

Не менее важно контролировать уровень холестерина, который считают главным фактором риска атеросклероза, инфаркта миокарда и инсульта. Это вещество синтезируется в печени и частично поступает в организм извне с животными жирами. Переносят его липопротеины крови, которые бывают двух типов — низкой и высокой плотности (ЛПНП и ЛПВП). Первые способствуют отложению холестерина на стенках сосудов, а вторые, наоборот, препятствуют образованию бляшек.

По этой причине ЛПНП часто называют «плохим холестерином». Он содержится в маргарине, майонезе, кондитерских изделиях, копченостях, мясных полуфабрикатах и красном мясе, твердых сырах, жирных молочных продуктах. Больше всего его в фастфуде и любых жареных блюдах, приготовленных с большим количеством растительного масла. «Хорошим холестерином» ЛПВП богаты продукты с ненасыщенными жирами — рыба, авокадо, орехи и семечки, оливковое, льняное и подсолнечное масло, фрукты и овощи, цельные злаки, отруби, овсяная крупа, зеленый чай.

Холестерин липопротеинов низкой плотности, который считают плохим, тоже необходим организму. Он уничтожает опасные для здоровья бактериальные токсины, способствует укреплению иммунитета. Но польза от него перевешивает вред только в том случае, когда его уровень соответствует норме. Медики считают, что верхний предел общего холестерина не должен превышать 5,18 миллимоль на литр для взрослых и 4,4 — для детей.

Еще один параметр для регулярного контроля — артериальное давление. Американская кардиологическая ассоциация принимает за норму значение «117 на 76». Если показатели выше, чем «140 на 90», кардиологи диагностируют гипертоническую болезнь. Высокое давление — основной фактор риска сердечных заболеваний и инсульта.

Наследственность — не приговор

«Семь простых правил здоровой жизни» — это универсальные рекомендации для всех людей. Между тем предрасположенность ко многим сердечно-сосудистым, неврологическим заболеваниям, а также нарушениям обмена веществ заложена на генетическом уровне. Но оказывается, и здесь будут действовать принципы Life’s Simple 7 .

Ученые Медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне обнаружили, что следование рекомендациям АКА существенно снижает риск ишемической болезни сердца в любом случае, а ведение здорового образа жизни может во многом компенсировать генетические риски.

Специалисты обобщили данные многолетних наблюдений над более чем десятью тысячами пациентов старше 45 лет с плохой наследственностью. И выяснили: у тех, кто не следовал ни одному из семи правил, вероятность развития ишемической болезни сердца в течение жизни составила 67 процентов. А у тех, кто соблюдал все Life’s Simple 7 — 24 процента.

«При этом людям с самым высоким, полигенным риском выполнять эти правила полезнее всего», — сообщила в пресс-релизе ведущий автор статьи доктор Наталия Хасбани из Центра генетики человека Техасского университета.

Согласно результатам еще одного американского исследования, Life’s Simple 7 почти вдвое сокращают риск деменции у людей, даже генетически предрасположенных к этому недугу.

Чтобы оценить влияние здоровых привычек на торможение нейродегенеративных процессов, ученые из Миссисипского университета проанализировали медицинские записи за три десятилетия почти 12 тысяч пациентов, у которых были изменения в ДНК, связанные с болезнью Альцгеймера.

В начале исследования все они были здоровы, а средний возраст составлял 54 года. В конце наблюдения у 2234 человек диагностировали деменцию. Авторы подсчитали, что выполнение каждого пункта Life’s Simple 7 снижает риск старческого слабоумия на девять процентов. У тех, кто соблюдал все правила, он был ниже на 43 процента.

Деменция — общий термин для описания прогрессирующих неврологических нарушений, которые влияют на память, мышление и поведение. Самый распространенный вид — болезнь Альцгеймера. Только в США на сегодняшний день 5,5 миллиона человек с таким диагнозом. И с каждым годом их все больше.

Излечить деменцию невозможно. Поэтому очень важно предотвратить эту тяжелую болезнь или вовремя замедлить ее развитие, считают ученые. И не последнюю роль здесь могут сыграть «семь простых правил здоровой жизни».